4 beste Übungen für festere Gesäßmuskeln
Stärkere Gesäßmuskeln sind gut für Sie, sie verhindern die Überkompensation kleinerer Muskeln und helfen Ihnen, Ihren gesamten Becken-Knoten-Komplex zu stabilisieren. Ein starker Gesäßmuskel verbessert Ihre Schnelligkeit und schützt Sie vor Verletzungen im unteren Rücken und im Knie.
Arbeiten Sie bei diesen Übungen mit den richtigen Muskeln. Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus und machen Sie in jeder Runde eine Pause.
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Froschbrücke
Um die Froschbrücke zu machen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und stellen die Fußsohlen zusammen. Lassen Sie bei dieser Form Ihre Knie wie bei einer Schmetterlingsdehnung nach unten fallen und spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln an. Und treiben Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, wenn Sie Ihre Hüfte ein paar Zentimeter vom Boden heben und wenn Sie die Brücke nach oben führen. Sie müssen Ihren Po beim Anheben fest zusammenpressen und kontrahieren. Zum Schluss senken Sie Ihren Po wieder in die ursprüngliche Form ab.
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Seitenplanke Clamshell
Stützen Sie Ihren Körper mit dem linken Arm ab, der Ellbogen liegt unterhalb der Schulter, die rechte Hand ist vorne. Legen Sie das rechte Bein und den rechten Fuß auf das linke Bein. Bilden Sie einen 45-Grad-Winkel, indem Sie die Knie beugen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Hüfte und heben Sie sie vom Boden ab, und führen Sie sie durch die Knie und den linken Unterarm. Heben Sie das rechte Knie an und lassen Sie Ihre beiden Füße einander berühren. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um die Bewegung zu beginnen, und drücken Sie sie beim Anheben zusammen. Bewegen Sie das rechte Bein auf das linke zu und senken Sie die Hüfte wieder ab.
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Vogel-Hund Übung
Nehmen Sie eine Tischposition ein, indem Sie auf Händen und Knien stehen, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften platzieren. Strecken Sie den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Halten Sie einen flachen Rücken und Ihre Hüften in einer Linie mit dem Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie das linke Knie und den rechten Ellbogen zur Körpermitte. Versuchen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein.
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Fire Hydrant mit geradem Fuß
Beginnen Sie mit einer Tischaufstellung. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade zur Seite aus. Heben Sie das rechte Bein mit Hilfe Ihrer Gesäßmuskulatur bis zur Hüfte an. Achten Sie darauf, dass die Beine gerade sind und senken Sie sie in Zeitlupe ab. Führen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein durch.
Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie Ihre Fitness-Ziele erreichen können, machen Sie diese vier Po-Übungen. Sie werden Ihnen helfen, einen runden und straffen Po zu erreichen und geben Ihnen auch stärkere Gesäßmuskeln
